Le complexe doit être répété deux fois par jour, mais il n'est pas nécessaire de le faire en entier, il peut être divisé en parties.
Accroupissez-vous pendant une courte période avant de faire de l'exercice, répétez chaque exercice 4 à 8 fois (sauf indication contraire). N'en faites pas trop : si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez réduire le nombre de répétitions. L'essentiel est de tout faire correctement.
Exercices debout
Exercice 1
Tenez-vous droit avec vos pieds en ligne droite. Tenez-vous sur vos orteils et abaissez-vous lentement. Répétez 20 à 30 fois. Séparez maintenant les chaussettes et rapprochez les talons. Encore 20-30 veaux. Répétez la même chose avec les orteils fermés et les talons fermés.
Exercice 2
Marchez sans soulever vos chaussettes du sol.
Exercice 3
Jambes jointes, mains aux coutures. Sur une expiration lente, ramenez vos épaules en arrière. Pendant que vous inspirez, détendez-les et inclinez la tête vers l'avant.
Exercice 4
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. En expirant, revenez à la position de départ.
Exercice #5
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. En expirant, levez la jambe pour être en position de déglutition. La même chose avec l'autre jambe.
Exercices allongé sur le dos
Pliez vos genoux et pédalez sur un vélo imaginaire.
Exercice 7
Pliez vos genoux, placez vos pieds sur le siège de la chaise. Pliez et redressez alternativement le pied droit puis le gauche.
Exercice #8
La position de départ est la même. Faites pivoter vos pieds et vos jambes vers la gauche et la droite, sans les soulever de la chaise.
Exercice 9
Mains - le long du corps. Levez vos jambes droites, tournez votre pied vers la gauche et vers la droite, puis vers l'extérieur et vers vous.
Exercice #10
Jambes ensemble. Tenez-vous lentement sur vos omoplates, écartez les jambes, secouez-les et revenez à la position de départ.
Exercice 11
Jambes ensemble. Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe gauche et ramenez votre genou vers votre poitrine. En expirant, étirez-le de haut en bas. Répétez avec le pied droit.
Exercice 12
Sans décoller vos pieds du sol, pliez les genoux, placez vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et votre corps, atteignez vos genoux ou atteignez-les avec vos mains. En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Exercice #13
Avec vos mains le long des coutures le long du corps, pliez les genoux en gardant les pieds au sol. En expirant lentement, dessinez votre ventre, inspirez - gonflez.
Le faire couché sur le côté
Exercice #14
Les exercices sont effectués d'abord sur le côté gauche, puis sur la droite.
Les jambes sont droites. S'appuyant sur la main gauche, placez le pied droit au sol devant le genou gauche et saisissez le tibia avec la main droite. Pliez votre pied gauche vers vous et soulevez votre jambe gauche. Abaissez-le lentement. Faites-le 5 à 10 fois.
Exercice 15
Jambes droites, en appui sur le coude gauche, paumes des deux mains au sol. Pliez votre jambe gauche et étirez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre pied, en tirant le plus possible le bout de vos orteils vers vous. En étirant vos jambes, soulevez votre droite puis abaissez-la lentement, mais ne la maintenez pas au sol. Répétez 10-15 fois.